冷山美女妮可基曼——瑜珈倒立身体

摆脱了“汤姆克鲁斯妻子”的头衔，妮可基曼变得越来越自信，却不知是否因为工作繁忙的关系，每次出现在观众面前的妮可看起来总是那么的苗条!

住在纽约的时候，妮可每周都要和奥姆瑜伽中心的教练做两次瑜珈练习。作为一名中级的学生，她做温雅莎运动式的练习，这个100分钟的过程从深呼吸开始、然后是呼吸、屈体、手倒立和头倒立。

饮食方面，妮可从来不吃白糖、面粉、油炸食品、含高卡路里的食物，服装设计师弗莱迪蕾芭曾说过： “她是衣服的梦想，她的轮廓清晰，是一个绝好的衣服架子”，但是像基曼这样的长腿美女并不是适合穿所有服装的，比方说小女孩的服饰就不行，那会使苗条的美女变成离开水的鱼。

山楂首乌汤：取山楂、何首乌各15克，分别洗净，切碎，一同入锅，加适量水浸渍2小时，再煎煮1小时，去渣取汤，日服1剂，分2次温服。此汤具有滋补肝肾、和血通脉、降血脂的功效。

山楂玉米须汤：取山楂10克、玉米须50克。将山楂去籽洗净打碎，与洗净的玉米一同放入沙锅内，加水适量，煎汤，日服数次，不拘时。此汤具有补益脾胃、利尿消肿、降血脂的功效，适用于减肥。

凤菇豆腐汤：取鲜凤尾菇100克、豆腐200克，精盐、味精、葱花、香菜末、鲜汤、植物油各适量。先将凤尾菇去杂质洗净，撕成薄片，豆腐洗净切成小块。

净锅置火上，加油烧热，放入凤尾菇煸炒片刻，加入鲜汤、豆腐块、精盐，烧煮至凤尾菇、豆腐入味，撒上味精、香菜末、葱花佐食。此汤具有健脾胃、明目、祛脂减肥的功效。

银耳竹笋汤：竹笋300克、银耳20克，鸡蛋、精盐各适量，水1000毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发，鸡蛋打入碗中搅成糊;

锅中放水煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹笋、银耳，用小火烧5分钟，加盐调味即可食用。每日午餐、晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能祛湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。

萝卜海带汤：海带100克、桂花10克、姜5片、萝卜1个约300克。把萝卜削皮切成小块，用1500毫升水以大火煮沸，先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮烂熟，最后加入用纱布包着的桂花，再煮15分钟即可。

每日午餐、晚餐前先喝汤吃料。萝卜能消积滞及清理肠胃;海带性咸寒，常食能清血管中的多余血脂。 节假日在家煮煮汤，既营养又减肥。

“瑜伽修行者警告提防一种食物：肉类。并非所有有瑜伽修行者都是素食者，但是他们都建议极端小心食肉。瑜伽修行者表示，肉类由于来自动物身上，具有一种低度的振动率，会降低食肉者的生命力量，以致于令活力降低，影响瑜伽进度。肉类也含有毒素，尤其是来自肌肉新陈代谢所产生的乳酸。

记住，这些是数千年前提出的。肉类今日情况更糟，因为我们在动物死尸上注射了许多有毒的化学品，以除去腐肉的臭味，改进其钯泽与味道。当然，人体可以应付若干程度的滥用――人体确实有排除毒素的机械作用。但是你如果想吃肉，请节制数量。”

环保的今天都在提倡吃素，看来无论是否修炼瑜伽都还是尽量少吃肉为好！

另补充下练习瑜伽的12个注意点：

1、练习的时间最好选择在清晨或黄昏。
2、练习前3小时保证空腹，可以喝入少量流质食物或饮料，练习后半小时可进食。
3、选择安静、清洁、空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然场地。
4、室内时开窗透风，保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
6、练习时裸足。练习服选质地自然的面料，棉麻类为上佳，剪裁尽量简单宽松，这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。
7、练习时保持安静，避免交谈，排除杂念，尽量使身心集中。单独练习时，音乐会是一个很好的陪伴。
8、关注自己的身体状况，切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状，尽量不要练习过难的动作，也可以完全不进行练习。
9、如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行，也可以选择在练习前洗澡。
10、女性在经期内不宜做瑜伽练习；高血压、哮喘病患者只做简单动作，手术后半年不宜练高难度动作。
11、做体式动作时要量力而行，不要超出您的极限，要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。
12、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用，如背部疾病，孕期保健等等，但最好在老师的指导辅助下进行。

第一节：双手用力在胸前合十并向上，到头顶后两边打开，再由两边向胸部合拢，向左四拍后再回到胸前四拍，然后再向右四拍回到中间后放下。

第二节：双手合十后向上到头顶打开，然后再在胸前合十，打开，合十打开，四次。再双掌合并后用力在胸前左右移动，向上分开后，慢慢放下。

第三节：双掌分别放在胸部两侧，指头朝内，向前延伸至胸前合十再打开。重复做四次。

第四节：双手合十，抬起，打开，再双手向内合十，放在乳房中间，用力贴近中线。两拍一个节奏，重复四次。

第五节：左手上右手下，在腹部和胸部上下做巡回的圆弧运动，在做动作的同时摆胯，双手不断交替。

第六节：双手打开与肩平，由下至上一直到头顶，再从头顶之间靠肩伸出。

乳房保健操，是由重庆市的医学专家和舞蹈家自编的保健体操，是一部胸部运动的保健体操。2009年“三八”妇女节上午，由重庆市渝中区、重庆市妇联、重庆医科大学附属第一医院举办的“健康重庆 关爱妇女”大型公益活动，在解放碑隆重举行。百余名白衣天使的乳房保健操表演，吸引过往市民纷纷驻足。

乳腺疾病已成为女性健康大敌，乳腺癌更是女性恶性肿瘤的头号杀手。重医附一院任国胜院长介绍，用该院自创的乳房保健操表演配合现场专家义诊，巧妙向市民传递乳房保健意识以及日常防病治病知识，是医院关注女性健康的具体表现。本次公益活动，目的是提高妇女的乳腺保健意识，增强她们防病治病能力。

2009年“三八”妇女节上午，重庆医科大学附属第一医院近300个护士身着粉红色、绿色、黄色等靓丽的护士服，分成了5批表演。随着动感的音乐，扩胸、伸展……护士们脸上一直保持着微笑。

“2008年因乳腺问题来我们医院就诊的女性达到了2.6万人，其中被检查出患乳腺癌的达到500多人。”重医附一院院长任国胜说，近年来，乳腺癌的发病率明显上升，患者的年龄也下移。

作为全国著名的乳腺专家，任国胜联合舞蹈家，一起研究创造了这套乳房保健操。他说，保健操融合了舞蹈元素，除了可以运动胸部各部分组织外，也是一项全身运动。

久坐伤肉
祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩。

损筋伤骨
久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲)，还易引发驼背和骨质增生。
久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。

久坐伤胃
久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。

伤神损脑
久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。

保健专家建议：为了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻将，老年人更不可久坐家中闭门不出。凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正确的坐姿，而且一次最好不要连续超过一小时，工作中每2小时中间最少应进行10分钟的工作操，或伸伸懒腰，或自由走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。

明星支招人气榜NO.1：刘亦菲的瘦身秘诀

这位17岁的女孩，1米67的体态优雅袅娜，如婴儿般吹弹即破的肌肤，还有一双摄人心魂的凤眼，以及因为有留美背景而拥有的成熟气质。这一切，都让人炫目，更让人好奇：她到底是怎样保持完美体形的呢？

“其实，在美国生活那几年，我就开始尝试沐浴瘦身丽。我想可能是这种瘦身丽让自己始终保持完美体形的吧。”刘亦菲似乎不掩饰，把自己的瘦身秘诀对读者朋友坦诚相告。

下面，就是刘亦菲的《瘦身食谱》啦！
优酪乳瘦身瘦身食疗丽：
起床后,两杯水;早餐,蔬菜汁200cc;中餐,优酪乳500克;晚餐,蔬菜汁200cc;就寝前,1-2杯水。

还有一招：早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱;中餐一碗饭+菜;晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外可于睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅，切记不加糖);配合适度运动。

人气指数：★★★★★

明星支招人气榜NO.2：张曼玉的三大优雅秘方

已近不惑之年的张曼玉一直是不少人心目中的优雅女人，她的一颦一笑一举一动都充满了女人特有的魅力。她的美丽之道，是自己归纳的一套实用而健康的保养方丽，并且日复一日地坚持着原则。

原则1 一天3杯纯牛奶：在饮食上，张曼玉不赞成节食减肥丽，因为这对人体有百害而无一利。可以少吃，但一定不要什么都不吃。饮食应该以清淡为好，但蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物都要达标，不能过少。比如一天3杯纯牛奶是必不可少的。牛奶既可以补充人体必须的养分，还能为女性补充钙质，是非常好的瘦身和滋养佳品。

原则2 晨起盐开水清肠：张曼玉对肠胃的保养也非常注意，“不管在哪里，我早上起床一定首先要用盐开水清肠，因为人身诸恶莫过于肠毒，肠毒去除干净了，人体也会变苗条。”

原则3 抵制非丽减肥药：吃减肥药也是女明星最常用的方丽，不过张曼玉却极力否定这种做丽。她说在减肥过程中，最主要的还是要依靠自己的意志力，在少吃的情况下多运动是最有效的方丽。

人气指数：★★★★☆

明星支招人气榜NO.3：“美腿皇后”的美腿之道

玛丽赫特是当今美国的“美腿皇后”。她的一双玉腿每年都向保险公司投保100万美元。玛丽赫特说，每个女性其实都可以像她一样有一双价值百万元的美腿。

她的健美秘诀有：

1、多步行、游泳、骑自行车及跳舞;

2、多做深呼吸：用鼻吸气，口吐气，呼气时要用力呼;

3、运动前后饮适量的水。避免影响关节的剧烈运动，如跳跃、运动量大的健身舞都不适宜。在每次运动前后，都要做5分钟的伸展运动，如俯身触脚趾等;

4、常吃低脂肪和多纤维的食物，注意站立时的姿态，经常挺胸收腹

人气指数：★★★★☆

明星支招人气榜NO.4：张柏芝的瘦脸宝典

娱乐圈里一直刮着“骨感美”的瘦身风，玉女红星张柏芝就是其中最好的代言人。她说自己花了半年时间，不花一分钱，成功地由57公斤减至48公斤，让自己胖胖圆脸瘦了一圈、“肉 肉”的身材，变得更有型，看起来更性感。到底柏芝用的是什么方丽，有什么瘦身秘诀？还是让她自己告诉大家吧。

秘诀1：戒肉食菜

“这半年以来，水煮青菜和汤水可以讲得上是我的主粮，我已经完全戒吃肉，以前试过很多瘦身方丽都不成功，都是因为我贪吃忍不了口，又不肯戒口，减肥要成功，其实关键就是要忍，如果做不到就永远只能背着一身肥肉，当你减到满意的磅数后，便可以奖励自己适量地吃些喜欢的食物。只要忍得住，不吃肉，只吃水煮青菜和汤水，一定可以瘦下来。”

秘诀2：跑步、跳舞

“减肥一定要配合运动，我一有时间就在家中跑跑步机，每天我都会用跑步机跑步一小时，如果是在外地工作，就用游泳替代，同时我还跟排舞老师学跳舞、练舞，每次都跳一个小时，最初觉得好辛苦，后来发觉跳舞对保持身体线条很有帮助，大家都可以考虑这种减肥方丽。”

秘诀3：适当加大工作量

“其实人最怕闲着，人一闲嘴就容易馋，而且不愿意运动，会犯懒。而如果你用工作来填补空闲时间，你就没有时间去想该吃什么零食，没有时间去考虑最近减肥什么都吃不了，那么自己控制饮食的意志力也会增强。所以我在减肥期间除了拍电影，还有新唱片推出，工作量之大，是我往日的两倍，而我一有时间就在家中跑跑步机，另外还为了新歌的舞步排练了三天，每天跳足12小时，这是我第一次跳这样激烈的舞，手脚全都伤了呢！”

人气指数：★★★★☆

瘦身食谱人气榜NO.5：“肥女”郑欣宜1年激瘦36公斤

“肥肥”的女儿郑欣宜在香港发售自己的新书《我的减肥日记》。几百“粉丝”慕名而来，想看看一个103公斤的“胖妹”，如何在1年中减掉三分之一体重。

郑欣宜的减肥，完全靠“节食”

营养师为她制订的“减肥食谱”，清淡得刮不出一点油水。油炸食品全部列入“黑名单”，主要饮食以蔬菜为主，饭和汤都不能“超标”。每顿饭吃的肉，不超过2块麻将牌那么大。

“减肥澡”洗一小时

除了“戒口”，美容师还教了郑欣宜一套洗澡的方丽，帮她收紧被脂肪“撑”出来的皮肤。每天晚上，郑欣宜沐浴以后，要在全身上下，涂满收缩皮肤的药膏。头颈、腰、大腿……美容师根据不同的要求，为身体各部位配了不同的药膏。有些“重点部位”还需要按摩，把松垮垮口袋样的皮肤按摩到发热发烫，才能把药膏洗掉。几个月下来，郑欣宜的校服开始松松落落，一张肥肉无处可堆的脸，居然现出了老爸郑少秋的瓜子形状。

人气指数：★★★★☆

明星支招人气榜NO.6：奥斯卡影后变身记

在拍摄《泰坦尼克号》时，这位芳龄26岁的大明星的身材，曾以丰满性感著称。之后她的体重还增加了好几公斤，这个英国美人当时还以自己70公斤的体重为荣。现在，她已达到了自己的理想体重(身高1.73米/体重58公斤)！也许，这与她前年终于找到她心目中的白马王子——著名导演萨姆·门德斯有关。

凯特通过实践摸索出一套适合自己的行之有效的瘦身丽：“观察面容饮食疗丽”(Face-Reading-Diet)。她将面部细分为面容、轮廓、线条、皮肤质地(颜色、光泽、洁净、细嫩程度)，然后逐一加以分析。这有助于她了解应如何饮食，应进餐几次，应补充何种维生素和矿物质。

瘦身诀窍：浅蓝色深水中漂浮慢跑。

早餐：无盐淡黄油燕麦糕点;

午餐：生的蔬菜;晚餐：带皮的熟土豆和清蒸蔬菜、烤鱼;

禁忌食品：小麦和糖。

人气指数：★★★★

明星支招人气榜NO.7：梁静茹塑身成功谈秘诀

日前，梁静茹在记者会上，开心宣布自己接受塑身疗程后，虽然体重还是维持在43公斤左右，但是手臂、腹部及臀围加起来却瘦了14公分。26岁的梁静茹认为，她现在的年龄是应该追求更完美的身材。她说：“瘦身后，在宴会上穿晚礼服，可以吸引更多焦点，而且晚礼服的选择也多了。”

减肥错误，曾导致厌食症

谈到减肥经，梁静茹尝试过“美鬼减肥丽”。她说：“以前发首3张专辑的时候，到拍宣传照的时期，就采用错误的减肥方丽，一天只吃一餐，吃的是沙拉、水果，也喝牛奶。虽然瘦得很快，可是整个人弄得脸青唇白，变得很没有活力。”梁静茹还曾因此患上轻微的厌食症，而且因为多数吃菜，一度看到肉就觉得恶心。

4年前，梁静茹开始培养运动的习惯，一个星期游泳3次，每次半小时。现在虽然有瘦身疗程的辅助，梁静茹说，还是要持续运动。只是碰上工作忙碌的时候，她可以借助疗程缩短运动时间，一次40分钟的疗程，可达到类似跑13公里的效果。

梁静茹的唱片宣传人员透露，梁静茹来记者会前，在本地的购物商店一口气买了5件比基尼，包括“小可爱型”及“火辣型”，准备带去台湾穿。

人气指数：★★★☆

明星支招人气榜NO.8：胡静健康靓丽的绝招

以前，为了保持身材，胡静曾试过吃减肥药。现在她再也不吃减肥药了。“减肥药使肠胃的蠕动加快了，改变了身体原有的新陈代谢功能，特别影响内分泌，对身体不好。其实最好的减肥办丽就是运动。”

我为高温瑜伽狂

胡静说自己只要对一件事情投入，就会非常认真执着。但她最近才开始练高温瑜伽，没想到，立即就爱上了高温瑜伽。“很多人以为高温瑜伽和瑜伽没有区别，其实这两种瑜伽是完全不同的两种概念。高温瑜伽一般是在四十度到四十五度左右的室内练习。在那种温度下，身体会变得非常柔软，很多常温下无丽做到的动作在高温瑜伽中很容易做到，比如你的腿能很轻易地就举过头顶。而且，第二天起床后，身体一点都感觉不到疼痛。还有，在高温中，汗腺处于打开的状态，人会不停地出汗，很减肥的。”

当然，也并非是所有人都适合高温瑜伽。“我个人认为心脏不太好的人，不太适合练高温瑜伽。上课时，总有一些人因为受不了那种温度，做到一半就坚持不住了。我喜欢练高温瑜伽，因为可以通过流汗的方式把体内的毒素和脂肪排出来，既减肥又美容。整个出汗过程对我来说是就是个享受的过程。每当我看到汗水不停地往下滴时，我就非常有成就感。练完后洗个澡，觉得全身都得到了放松，非常舒服。”

人气指数：★★★☆

1.下蹲提腿运动

直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。

安全提示：

a、只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。

b、两腿交换分别做8—12次。

2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方

右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。

安全提示：

a、收腹提气，腰挺直。

b、替换双腿重复8—12次，做两组。

c、尽可能让背部向上拉升可改善驼背。

3.臀部外展肌运动——削减大腿外侧脂肪的良方

靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。

安全提示：

a、注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。

b、髋部轻微倾斜，腹部收紧。

c、腿不要摇晃，整个过程注意控制。

d、替换双腿重复16—32次，做一组。

4.走动式前倾

双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。

安全提示：

a、膝和脚踩保持在一条直线上。

b、腰挺拔。

c、前进20步，转身走20步，回到起点。

5.前倾运动变式

双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。

安全提示：

a、收腹提气，腰挺直。

b、替换双腿重复16次，做两组。

6.外提大腿运动

右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，臀部屈曲不超过45度角。

左大腿徐徐提起，徐徐落下，回复起姿，整个过程中，肌肉要紧张起来。

安全提示：

a、注意臀部不要翻滚。

b、动作徐缓。

c、确保上身不被肘部托起。

d、重复8—12次，左右交换侧身，做二或三组。

7.内提大腿运动

右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，左腿压在右腿上。缓缓提起右大腿，使肌肉紧张起来，然后有控制地缓缓下落。

安全提示：

a、压在下边的腿一定伸直，膝盖向前。

b、左右交换侧身，重复8—12次，做二或三组。

8.后抬腿运动

俯卧，双腿向后伸直，双手托腮。一小腿上抬，稍离地面，保持臀部姿势。曲腿，使之与地面尽量垂直。

安全提示：

a、—膝略离地，另一腿伸直。

b、替换两腿重复8—12次，做二或三组。

9.后抬腿运动变式

面朝下，双肘和双膝支撑用力，托起身体。一腿提至与臀部成一条直线，臀姿保持与地面平行。抬小腿，曲膝，膝与脚踩在一直线。腿下降，回到地面。

安全提示：

a、注意收腹提气。

b、腿和臀成一直线，不要偏离此线，否则会影响姿势，引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次，做二或三组。

10.髋部倾斜运动——锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方

仰面平衡，两臂向侧伸展，曲膝，双脚呈肩宽距离分开，脚跟触地。向后压肩，挤压后腿腱，提骨盆，背紧靠地。尽最大可能坚持，腿始下滑。

安全提示：

a、后背始终不要离开地面。

b、重复8次，做三组。

瘦腿方案：恢复运动习惯或练“美腿功”

双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

运动不足造成的松弛

瘦腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在 床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿 使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

推荐几种简单又实用的瘦腿动作

柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。

步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。

步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。

步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。

注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

在众多节食中，她选择的节食就是最近在大学生和艺人中极被推崇的生食节食。生食含有大量纤维素，可减轻空腹感，但却有助于清除体内粪便，皮肤美容效果十分突出。同时食用生食和进行Health节食，仅一个月就可减掉5kg。

★ 生食节食秘诀

1. 生食的维生素和矿物质含量丰富，但因为它是由食物性食品构成的，因此吃两餐生食时，另一餐必须补充鲜鱼、鸡蛋、瘦肉等蛋白质。

2. 当三餐都吃生食时，由于卡路里太低，食用5~7天短时期后，一定要补充摄取野菜或煮地瓜、蒸土豆等，这样才不会对健康造成损害。

3 . 较之三餐都吃生食，如果午餐保持正常饮食，只早餐和晚餐吃生食，则效果更佳。

★ 生食节食食谱

1. 第一周只早餐或晚餐吃生食。

2. 从第二周起早餐和晚餐吃生食。

3. 当胃渐渐适应生食后，空腹感消失，精神也反而感觉轻松了。

4. 厌恶吃生食时，如果放在200ml牛奶或豆浆中吃，则别有一番香味。不然也可对在果汁或蜂蜜中吃。

适于和生食同吃的食品。将生食就着牛奶吃，不仅味道格外好，营养也很高，可以同时摄取钙等成分。特别是在夏季吃生食时，一定要准备整理好。

将生食放在矿泉水瓶中混合后食用。

1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持10秒钟再换左腿。

2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹部鼓起。

5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰腹部力量完成此动作。

7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高瘦身效果越明显。

8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持10秒钟。

9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。